'사회불안'을 극복하는 법

9월 8일

3분 분량

최종 수정일: 9월 10일

사회불안과 오래 함께 지내온 분들에게 "이제 그만 편해지세요"라는 말은 별 도움이 되지 않습니다. 마음처럼 되지 않기 때문에 지금껏 이렇게 애써 온 것이니까요. 사회불안을 극복한다는 것은 어느 날 갑자기 사람들 앞에서 완전히 편안해지는 것이 아닙니다. 오히려 불안이 조금 남아 있는 채로도 원하는 자리에 설 수 있게 되는 것에 가깝습니다. 오늘은 그 과정에서 실제로 도움이 되는 방법들을 이야기해 보려 합니다.

'완벽한 인상'이 아니라 '충분히 괜찮은 인상'으로 기준 낮추기

가장 먼저 손봐야 할 것은 기준입니다. 말을 더듬지 않고, 침묵이 흐르지 않고, 늘 재치 있어야 한다는 기준을 갖고 있다면, 어떤 대화도 그 기준을 통과하기 어렵습니다. 이 기준을 '적당히 자연스러웠다', '큰 무리 없이 지나갔다' 정도로 낮추는 것에서부터 변화는 시작됩니다.

이것은 스스로에게 너그러워지자는 막연한 위로가 아닙니다. 실제로 다른 사람들은 대화 상대의 사소한 말실수나 잠깐의 침묵을 우리가 생각하는 것만큼 오래, 깊이 기억하지 않습니다. 사람들은 저마다 자신에게 더 집중하고 있기 때문입니다. 그러니 대화가 끝난 뒤 스스로에게 던질 질문을 "완벽했는가"에서 "충분히 괜찮았는가"로 바꾸어 보시길 권합니다. 이 작은 질문의 전환이, 다음 자리에 대한 부담을 실제로 가볍게 만들어 줍니다.

안전행동 내려놓고 작은 노출부터 연습하기

시선을 피하거나 할 말을 전부 외워 가는 안전행동은 당장의 불안은 줄여 주지만 그 상황이 원래 안전했다는 사실을 배울 기회를 함께 없애 버립니다. 그래서 회복의 다음 단계는 이 안전행동을 하나씩 내려놓고, 불안한 상황에 조금씩 스스로를 노출시켜 보는 것입니다.

이때 중요한 것은 처음부터 가장 어려운 상황에 도전하지 않는 것입니다. 낯선 사람과 눈을 맞추며 짧게 인사해 보기, 카페에서 직접 주문해 보기, 회의에서 짧은 의견 하나만 말해 보기처럼 감당할 수 있는 크기부터 시작합니다. 그리고 그 상황을 안전행동 없이 통과한 뒤에는 반드시 스스로에게 확인시켜 주어야 합니다. '그 행동이 없어도, 나는 무사히 지나갔다'는 사실을 말입니다. 이 확인이 쌓일 때마다, 그 상황에 대한 오래된 경고음은 조금씩 잦아듭니다.

사후반추를 멈추는 연습

상황이 끝난 뒤 몇 시간이고 그 순간을 되짚어 보는 습관 역시 의식적으로 멈추는 연습이 필요합니다. 사후반추가 시작되었다는 것을 알아차리는 것이 첫걸음입니다. "그때 그 말 왜 그렇게 했지"라는 생각이 반복되기 시작하면, 그것이 상황을 객관적으로 검토하는 것이 아니라 부정적인 쪽으로 편집되어 가는 되새김질이라는 것을 스스로에게 짚어 주는 것입니다.

그다음에는 그 생각을 억지로 밀어내려 하기보다, 지금 하고 있는 일이나 감각으로 주의를 옮겨 오는 편이 효과적입니다. 손에 잡히는 것의 감촉을 느껴 본다거나, 지금 걷고 있는 길의 풍경에 집중해 보는 것도 방법입니다. 그리고 하나 더 스스로에게 물어봐 주시면 좋겠습니다. "친한 친구가 나에게 같은 이야기를 했다면, 나는 그 친구를 어떻게 봤을까." 대개는 우리가 자기 자신에게 적용하는 잣대보다 훨씬 너그럽게 답하게 됩니다. 그 너그러움을 스스로에게도 돌려주는 연습이, 사후반추의 고리를 끊는 데 도움이 됩니다.

불안을 없애지 않고 함께 걷는 법: 다시 관계 속으로

마지막으로 나누고 싶은 이야기는, 불안을 완전히 없애는 것이 목표가 아니라는 것입니다. 사람들 앞에 서는 일에 어느 정도의 긴장을 느끼는 것은 자연스러운 일이며, 그 긴장이 완전히 사라지는 날을 기다리다 보면 오히려 관계 속으로 걸어 들어가는 시점이 계속 미뤄지게 됩니다.

그래서 목표는 불안이 없는 상태가 아니라, 불안이 어느 정도 있어도 원하는 자리에 설 수 있는 상태입니다. 심장이 조금 빨리 뛰어도 손을 들어 발언할 수 있는 것, 얼굴이 약간 붉어져도 대화를 이어 갈 수 있는 것입니다. 이렇게 불안과 함께 걸어 본 경험이 하나씩 쌓일 때, 사람들 앞이라는 자리는 조금씩 위험한 곳에서 그저 조금 긴장되는 곳으로 자리를 옮겨 갑니다. 그리고 그 변화만으로도, 지금까지 미뤄 두었던 많은 관계와 기회들이 다시 우리 앞으로 돌아올 자리를 마련해 줍니다.

지난 세 편에 걸쳐 사회불안이 어디에서 비롯되는지, 그것이 삶에서 무엇을 가져가는지, 그리고 그것을 어떻게 다시 풀어 갈 수 있는지를 함께 살펴보았습니다. 사람들 앞에서 느끼는 긴장은 지워야 할 결함이 아니라, 조금씩 익숙해지고 함께 걸어가야 할 동행에 가깝습니다. 오늘 아주 작은 자리 하나에서, 예전보다 조금 덜 조심하며 자신을 드러내 보시는 것에서부터 시작해 보시면 어떨까 합니다.

마음의숲 심리상담센터

원장 박준영